Sporten en je menstruatiecyclus

door okt 19, 2021CrossFit, Geen categorie, Hormonen, Sport0 Reacties

Als vrouw merken we allemaal wel dat we ons niet elke week hetzelfde voelen, waarschijnlijk niet eens elke dag. Daarom is het voor jou als vrouw (of menstrueerder) belangrijk om rekening te houden met je menstruatiecyclus. Niet alleen in je leven in het algemeen, maar dus ook ten opzichten van sporten. Sporten naar je menstruatiecyclus zal je op zowel fysiek als mentaal vlak positieve resultaten geven.

Je menstruatiecyclus in het kort

Week 1 aka inner winter

De menstruatiecyclus begint op de dag dat je start met menstrueren. Deze ‘week’ duurt vaak tussen de 3-7 dagen. Wanneer er geen bevruchting plaatsvindt, zal je lichaam het opgebouwde baarmoederslijmvlies afscheiden (menstruatie) en het rijpingsproces van een nieuwe eicel gaat van start.

  • Zeer lage hormoonlevels die zich gedurende deze periode al ietsjes gaan opbouwen
  • Meer behoefte aan binnen (in jezelf) zijn, minder aan contact met anderen
  • Minder energie, menstrueren is topsport voor ons systeem

Week 2 aka inner lente

De tweede week (periode) van de cyclus is meestal een hele prettige periode. Alles voelt veel fijner, je hoort de vogeltjes fluiten, je hebt zin om weer dingen te gaan ondernemen en je energie stijgt. Niet gek want hormonen stijgen, met name oestrogeen stijgt snel en dit hormoon heeft deze invloeden op ons. Dit is de periode voor de ovulatie waarin het follikel (eicel) groeit en duurt ongeveer 7-10 dagen.

  • Hormoon oestrogeen stijft snel
  • Meer behoefte aan dingen ondernemen en aan andere mensen
  • Energie stijgt

Week 3 aka inner zomer

De inner zomer is de derde week van onze cyclus, de ovulatieperiode. Een periode van ongeveer 3-4 dagen waarin we vruchtbaar zijn. De eicel die is losgebarsten is tussen de 12-24 uur vruchtbaar (de zaadcellen van een man kunnen tot wel 6 dagen over leven, houdt daar rekening mee) en omdat hormonen zich al een aantal dagen hiervoor verhogen duurt deze periode meestal korter dan een week. Jij voelt zelf het beste aan hoelang deze periode voor jou duurt, afhankelijk van de veranderingen die jij opmerkt. Deze veranderingen komen o.a. door de piek in de hormonen oestrogeen en testosteron. Bij een gezonde cyclus met hormonale balans zou je hier ook een bewuste stijging in je libido moeten voelen.

  • Hormonen oestrogeen en testosteron pieken
  • Zeer hoog in energie
  • Verhoogd libido
  • Goed in je vel, voelt je sexy/flirterig

Week 4 aka inner herfst

En dan na de zomer komt de herfst.. Deze herkennen we vast en zeker allemaal wel. Sommige vrouwen kunnen zichzelf zelfs van de één op het andere moment heel rot voelen. Het leven ziet en voelt vaak in deze periode ten opzichte van voorgaande periode(s) ‘anders’. PMS-klachten kunnen zich in verschillende mate voordoen, je energielevels dalen (soms heel rap) en je krijgt minder zin in dingen doen. Het is een periode waarin je lichaam er vanuit gaat dat er een bevruchting heeft plaatsgevonden en gaat zich dus daarom letterlijk ready maken voor een zwangerschap. Het hormoon progesteron dat piekt in deze periode probeert ons ‘veilig’ te houden, dus letterlijk binnen.

  • Progesteron piekt (daling oestrogeen)
  • Energie daalt vaak snel
  • PMS-klachten aanwezig in verschillende mate
  • Libido daalt

Hoe zou je sport kunnen inrichten rondom je menstruatiecyclus?

Uiteraard ziet ieder haar cyclus er anders uit. Anders in duur, anders in gevoel, anders in klachten, energielevels, behoeften en noem maar op. Maar over het algemeen zou je jouw sportprogramma als volgt kunnen inrichten:

  • Inner winter: 30-60% trainingsvolume
  • Inner lente: 60-85% trainingsvolume
  • Inner zomer: 85-110% trainingsvolume
  • Inner herfst: 10-30% trainingsvolume
Afbeelding: Sporten en je menstruatiecyclus

In deze context bedoel ik met ‘trainingsvolume’ de frequentie en intensiteit van jouw 100%. Dus stel je traint op 100% tussen de 5-6 keer per week volgas rammen tijdens je training. Dan zou je tijdens de inner herfstperiode (de periode voor je menstruatie) wellicht 2 keer per week kunnen trainen met misschien wel 30% minder gewicht, oftewel een deload week.

Of misschien ga je nog wel 5 keer per week sporten, maar verwissel je 2 keer CrossFit in voor yin yoga lesjes. Of wellicht die keren wel bewegen, maar niet echt sporten en kies je voor een lekkere wandeling in de natuur. Wellicht doe jij tijdens je out-going inner lente- en zomerfase wel graag mee met de groeplessen en sport je in je inner herfst/winter wel liever meer alleen of op rustigere tijdstippen. Ga tijdens je lente/zomer bijvoorbeeld voor een persoonlijk record en laat je pushen door een personal trainer. Maar laat dit en bijvoorbeeld een timer achterwege tijdens je (pre-)menstruatieperiode en leg de lat minder hoog. Je zou er ook voor kunnen kiezen (veel vrouwen voelen zich hier goed bij) om tijdens je menstruatie periode meer te focussen op krachttraining en rondom je ovulatie meer high intensity training zoals CrossFit en HIIT.

Dit zijn een aantal voorbeelden van aanpassingen gedurende de menstruatiecyclus. Voor een volledig op jouw persoonlijk afgestemd sport en bewegingsplan met de juiste balans tussen inspanning en ontspannen verwijs ik je door naar het inplannen van een gratis kennismaking.

Conclusie

Waar het om gaat, is dat jij kijkt naar jouw 100% én naar jouw persoonlijke cyclus. Aan de hand daarvan kan je dan de meest geschikte veranderingen doorvoeren én je menstruatiecyclus vóór je laten werken in plaats van tegen. Daarmee bedoel ik dat je dus bij voorbaat rond dag 15 (overgang van inner zomer naar inner herfst) al je deload week in gaat en dus niet pas wanneer je bijvoorbeeld tijdens een training moet stoppen omdat je energielevel giga laag blijkt te zijn.

We kunnen niet dag in dag uit pieken. Week in week uit pieken. Ook topsporters doen dit niet. Integendeel, het is juist opladen en dan presteren en weer opladen en presteren. Zo houden we onszelf gezond, zowel fysiek als mentaal.

Vrouwen die non-stop gaan gaan gaan eindigen vaak in een langere fase van demotivatie met pijntjes of blessures en vaak vage klachten allemaal veroorzaakt door een hormonale disbalans door overtraining (en vaak ondervoeding). Dit gebeurd vaker en sneller dan je denkt en het is dus ook zeer belangrijk dat je traint volgens je menstruatiecyclus of bijvoorbeeld de maancyclus als je om wat voor een reden dan ook niet menstrueert.

Hoe begin ik hiermee?

Ik raad iedereen aan om voor minimaal 3 maanden je cyclus en training te tracken. Houd een uitgebreid schema bij waarin je bijvoorbeeld het volgende notuleert:

  • Dag van cyclus (en of je bloed of niet)
  • Hoe je je voelt in 1 tot 3 woorden (bijvoorbeeld: high on life, opstandig, snel geirriteerd, zin om te vrijen, geen zin in mensen, etc.)
  • Sportactiviteit en training, ook hoe dit ging (bijvoorbeeld aan de hand van een schaal 1 tot 10)
  • Andere opvallende bijzonderheden zoals: opeens gierende honger, gigantische energiedaling, zeer vaak wakker ‘s nachts, pijn in onderrug, etc.)

Aan de hand van deze data kan je hoogstwaarschijnlijk trends aflezen en met deze informatie kan je dan weer je sport inplannen. Dit proces is trial and error, wat betekent dat het een on-going proces is van meten, weten en aanpassen. Maar geloof me, dat is het meer dan waard.

In mijn 1-op-1 trajecten begeleid ik dames met het tracken van de cyclus en gaan we dit helemaal uitvogelen, analyseren en inzetten voor jouw ideale mix.

Voordelen van sporten met je menstruatiecyclus

  • Hormonale balans
  • Behoud van sportmotivatie
  • Minder blessures
  • Betere resultaten
  • Minder kans op vage klachten zonder duidelijk oorzaak, zoals haaruitval, concentratieproblemen, huidproblemen, etc.
  • Meer in contact met jezelf

Wat als ik geen natuurlijke of onregelmatige cyclus heb?

Heb je een natuurlijke en regelmatige cyclus (regelmatig is een cyclus van 21-35 dagen) dan zal je waarschijnlijk heel duidelijk de hormoonfluctuaties kunnen merken. Maar het kan ook zijn dat je geen natuurlijke cyclus hebt, door medische redenen, hormonale anticonceptie of peri-/postmenopauze. Of dat je (zeer) onregelmatig menstrueert (meestal door hormonale disbalans, PCOS en dus mogelijke uitblijvende menstruatie ervaart). Het is voor elke vrouw belangrijk om te leven naar een cyclus, zodat je niet uitgeblust raak en juist hormonaal in balans blijft (of komt). Ervaar je geen cyclus dan kan je bijv. leven naar de cyclus van de maan.

Ik begeleid vrouwen in dit proces tijdens mijn 1-op-1 coachingstrajecten. Zo’n traject kan bestaan uit het samen in balans brengen van jouw hormonen. Maar kan ook een personal trainingstraject zijn waarin we volledig sporten volgens jouw menstruatiecyclus. Ook vrouwen die (competatief) aan CrossFit doen zijn zeer welkom en begeleid ik graag in dit proces (online mogelijkheden).

Neem vooral contact met mij op via mail of 06-15698855. Of plan een GRATIS kennismakingsgesprek in.

Liefs, Vera

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Recente posts

Sport en de ovulatieperiode aka inner zomer

Sport en de ovulatieperiode aka inner zomer

Go get it girl! Want de ovulatieperiode is een perfecte tijd om te knallen op sportgebied. Deze periode wordt niet voor niks ook wel de inner zomer genoemd. Het is een periode van meer energie en goede stemmingen waarin het zonnetje figuurlijk schijnt. Wat houdt de...

Winter bootcamp kleding & accessoires

Winter bootcamp kleding & accessoires

Zoals jullie weten (of misschien nog niet) geef ik bootcamp voor vrouwen in Drachten. Zomer 2021 zijn we gestart en is het natuurlijk heerlijk om lekker in je shirtje te sporten. Maar met bootcamp in de winter wordt het heel belangrijk dat je beschikt over goede...

Chat openen